תשחררי! כפופה וכאובה? סרטון עם 5 תרגילים פשוטים להקלה על כאבי גב

גם את סובלת מכאבי גב? גם את כל היום יושבת? גם את מניקה, סוחבת, מרימה תינוק.ת במשקל הולך ועולה?
בסרטון הבא תמצאי מספר תרגילים להקלה על כאבי גב. התרגילים מתאימים גם למתחילות, וגם כאימון ראשון אחרי לידה (אחרי אישור רופאה להתאמן). התרגילים באמת פשוטים ויכולים להקל משמעותית על כאבי גב אחרי לידה ובכלל. אז יאללה נתחיל! מקסימום תופתעי מהתוצאות:).

מוזמנת לעקוב אחרי שירה אורן בפייסבוק ובאינסטגרם

אהבת? מוזמנת לכתבות נוספות של שירה

כושר אחרי לידה – איך מתחילים? כללי אצבע וגם תרגילי כושר עם התינוק

איך ניתן למנוע כאבים אחרי לידה, הנובעים מטיפול בתינוק

מלידת בית לקיסרי חירום – על חלומות (לחוד) ומציאות (לחוד)

באתר ילדתי תשחררי! כפופה וכאובה? סרטון עם 5 תרגילים פשוטים להקלה על כאבי גב
צילום: תמר שמש

תמלול הסרטון – תשחררי! כפופה וכאובה? סרטון עם 5 תרגילים פשוטים להקלה על כאבי גב

גם את כל היום מרימה את התינוק? סוחבת? מרגיעה על הידיים? סוחבת במנשא? מחתלת? מרימה? מורידה? מרדימה? כל המשקולת הזו על הידיים, על הכתפיים, על הגב, על הצוואר. גם את מרגישה כאבי גב?

היי, אני שירה – מאמנת נשים לאחר לידה מזה 14 שנים, ואני רוצה היום לתת לך כמה תרגילים וטיפים לשחרור של הגב וגם חיזוק עדין והתחלתי לשרירי הבטן, גב העמוקים.

לפני שאת מתחילה להתאמן תוודאי שיש לך אישור מרופא.ת הנשים שלך ואני אתן עוד כמה המלצות תוך כדי. בואי נתחיל! אז

תרגיל מספר 1: Cat Cow

אנחנו נפרוס מזרן, תוודאי שיש לך איזה כרית או אפילו לגלגל את המזרן הקיים, לתת עוד תמיכה לברכיים.

נניח את הברכיים על הכרית, נניח את הכפות ידיים מתחת לכתפיים, נפרוס את האצבעות, נפרוס את הבהונות.

בשאיפה נפתח בית חזה, כתפיים מתרחקות מהאוזניים, נשיפה, נגלגל עצם זנב, נקמר חוליה חוליה, מבט הולך עד הסוף פנימה, שאיפה נתארך.

נשים לב – לא לקרוס אל השכמות, המבט עולה מתוך הפתיחה של הבית חזה, גב עליון. בקימור הוצאת אוויר.

אם התחושה של איסוף קרקעית אגן מוכרת לך, אפשר לאסוף פה קרקעית אגן. אם את לא בטוחה אם את אוספת נכון וגם אם כן, מאוד מומלץ לתאם פגישה אצל פיזיותרפיסטית קרקעית אגן, לבדוק מה המצב, לקבל תרגילים ולוודא שהאיסוף נעשה בצורה נכונה.

ניקח עוד פעם אחת, הוצאת אוויר, ממש כמו גל, נתחיל מהעצם זנב, חוליות מותניות, מרכז הגב, רק בסוף הראש. ושאיפה, נתארך חזרה. אנחנו נישאר פה עם גב ארוך וניטרלי, קשתות טבעיות, שכמות מורמות.

תרגיל מספר 2: ניתוק יד ורגל נגדית

בשאיפה, נעלה מהשכמות. נשיפה, ננתק יד ימין עם רגל שמאל. אם תרצי לאתגר עוד קצת את השיווי משקל, קחי את גב כף רגל ימין, תפרסי את הבהונות במקום לנעוץ אותן.

בשאיפה, נניח יד, נניח רגל, הוצאת אוויר יד שמאל, רגל ימין. זה תרגיל מאוד טוב להתחיל איתו את חיזוק שרירי הבטן העמוקים אחרי לידה, גם מאתגר את השיווי משקל, גם שרירים עמוקים סביב העמוד שידרה. חזרה. אז אפשר לקחת עוד פעם לכל צד, עוד פעמיים.

אם יש רגישות בשורשי הכפות ידיים, אפשר גם לבצע את התרגיל על קצות האצבעות או על האגרופים, אם צריך אפשר גם על האמות.

תרגיל מספר 3: שחרור לגב, מתיחה Child’s Pose

העצמות מושב ילכו לעקבים, נשלח את הידיים קדימה, תפשקי את הברכיים מעט, כמה שנעים לך, כדי לתת לראש להיות במנוחה מוחלטת. אפשר לקחת גם את הידיים אחורנית, לנוח על המצח, אם זה לא נוח, לנוח על הלחי.

לקחת שאיפה עמוקה. בנשיפה, לאט נעלה חוליה חוליה. כמובן, אפשר להישאר כמה נשימות, כמה שנעים לך.

מתיחה שאפשר לעשות כמה פעמים שאת יכולה ביום. מכאן, נעבור לישיבה.

תרגיל מספר 4: קימור קיעור של הגב בישיבה

נניח יד על כל ברך, רגליים בפישוק, ברוחב האגן, אפשר קצת יותר אם זה יותר נוח.

בשאיפה, נפתח בית חזה, נגלגל כתפיים לאחור, נשיפה – נגלגל עצם זנב, נקמר חוליה חוליה, מבט הולך למטה, כתפיים יורדות. שאיפה – נתארך, נסי להגיע עד עצמות המושב, לפתוח בית חזה .

ביום-יום עם נשיאת התינוק ועם המשקל ההולך ועולה, הכתפיים הולכות פנימה, בית חזה הולך ונסגר, עמוד שידרה עם כוח הכובד הולך לקימור, מאוד חשוב הטווח הזה של הפתיחה, אפילו קצת כפיפה לאחור. אם זה נעים. ניקח עוד פעם אחת, נוציא אוויר, נקמר, כתפיים נשחרר, סנטר לבית חזה ושאיפה – נתארך.

תרגיל אחרון

תרגיל אחרון, תרגיל מספר 5: פיתול

נלך לישיבה מזרחית, או כל ישיבה שנוחה לך, הגב ארוך, אנחנו על עצמות המושב, שאיפה נאריך את הידיים, בית חזה נפתח. נשיפה, נפתל בית חזה לצד ימין, יד שמאל תבוא כנגד ברך ימין יד ימין, כמה שיותר צמודה לישבן. להיעזר או על קצות האצבעות או על האגרוף. שאיפה נתארך, נשיפה נפתל.

מאוד חשוב להניע את העמוד שדרה לכל הטווחים שיש לו, שאיפה נאריך במרכז, נשיפה לצד שני. קימור, קיעור, פיתול, ליצור עוד תנועה במרכז עמוד השידרה כדי גם לחזק את הגב, גם להקל עליו, גם להזכיר לו את כל התנועתיות שיש לו.

לסיום, ננשום ביחד, ניקח שאיפה עמוקה, נחייך, נרגיש ארוכות, חזקות, יציבות יותר.

לעוד תרגילים וטיפים נוספים, מוזמנת להיכנס לעמוד שלי להקליק למטה ונתראה על המזרן.

ביי 🙂

על מחברת הכתבה:

שירה אורן

B.ed ,MPH, מדריכת פילאטיס מוסמכת בעלת 15 שנות ניסיון המתמחה בטיפוח יציבה ובאימונים לנשים בהריון ואחרי לידה. בעלת סטודיו כושר אונליין (כולל שיעורים לאחרי לידה!)

שיתוף ב facebook
שתפי בפייסבוק
שיתוף ב twitter
שתפי בטוויטר
שיתוף ב pinterest
שתפי בפינטרסט
שיתוף ב whatsapp
העבירי בווטסאפ
שיתוף ב email
העבירי במייל
תהיי חברה? הרשמי לעדכונים:

אנחנו לא אוהבות ספאם. לא מעבירות את הפרטים שלך לאף אחד אחר.

7 תגובות

  1. חופשת לידה רחוקה מלהיות “חופשה”. את מעלה הרבה דברים פרקטים עבור נשים אחרי לידה. תודה 😘

  2. חופשת הלידה האחרונה שהיתה לי היתה בהחלט חופשה (אפס ציניות), נהניתי מכול רגע, החלק שלחזור לכושר ולשקם רצפת אגן לקח יותר זמן ממה שחשבתי, עכשיו שאני לפני לידה שנייה אשמח להבין מתי הזמן הנכון לחזור לכושר, זה חסר לי מאוד, והתרגילים נראים כמו משהו שארצה לאמץ

רוצה להשאיר תגובה?

תהיי חברה,
הרשמי לניוזלטר

הצטרפי לרשימת התפוצה שלנו לקבל עדכונים על כתבות, הטבות והנחות.