התעמלות אחרי לידה – איך מתחילים? כללי אצבע וגם תרגילי כושר עם התינוק

למרות הקשיים בהחלט ניתן לעשות כושר אחרי לידה ואפילו כושר עם התינוק

כולנו יודעות כמה התעמלות אחרי לידה זה חשוב, כולנו רוצות לחזור לעצמנו, ולכולנו זה מרגיש כמו משימה בלתי אפשרית. המחשבה על להתחיל להתאמן מחדש, ובמיוחד להתאמן עם התינוק, היא לא תמיד פשוטה, אך אל דאגה! בין אם את במחסור של שעות שינה (אמא, כבר אמרנו?) ובין אם יש לך תינוק שישן רק במנשא או עלייך, את עדיין יכולה להתאמן – ובכיף!
ישנם מגוון חוגי כושר שאליהם ניתן להגיע עם התינוק, לשקם את הגוף ולהכיר על הדרך אמהות נוספות. בנוסף, את יכולה לבצע אימונים ביתיים שלא יגזלו ממך זמן רב וכך להיכנס לכושר אחרי לידה. בהמשך הכתבה מספר תרגילים שיאפשרו לך להיכנס לעניינים בהדרגה ולעשות כושר עם התינוק!

כללי אצבע לפני שאת מתחילה או חוזרת לעשות כושר אחרי לידה

  • משכב לידה מומלץ אורך 8-6 שבועות – הגוף זקוק למנוחה ואין מה למהר ולהתחיל מוקדם מדי. ההמלצה הזו היא בגדר זמן המתנה מינימלי. ניתן להמתין אף יותר עם החזרה לכושר, בהתאם לסוג הלידה (קיסרית, מכשירנית, דרגות קרעים גבוהות וכו’).
  • הדרגתיות היא מילת המפתח – ‏גם לאחר שרופא/ת הנשים אישר/ה לך לחזור לפעילות גופנית, יש לזכור כי חזרה הדרגתית היא הסוד להצלחה וגם הדרך הבריאה לחזור לעשות כושר אחרי לידה.
  • מאמן/ת כושר מוסמכת – מומלץ להתאמן בהדרכת מאמנת מוסמכת ומנוסה בעבודה עם נשים לאחר לידה.
  • בדיקת פיזיותרפיסט/ית מוסמכ/ת – מומלץ להיבדק אצל פיזיותרפיסטית קרקעית אגן. גם אם עברת לידה קיסרית, להריון עצמו יש השפעה על קרקעית האגן ועל כן זוהי המלצה גורפת לכולן. בדיקת היפרדות בטנית – ‏לפני שאת חוזרת לעשות התעמלות אחרי לידה, כדאי לבדוק האם יש היפרדות בטנית. ניתן לבדוק זאת אצל פיזיותרפיסטית קרקעית אגן, כירורג או רופא/ת הנשים (לרוב יש לבקש במיוחד, זו אינה בדיקה בנוהל). חשוב לציין, שלרוב זה דבר שמסתדר מעצמו, ואין מה להיבהל במידה ונמצא שעדיין יש היפרדות.
  • במידת הצורך בצעי בדיקה אצל כירורג – לעתים רחוקות ייתכן בקע (הרניה) (בטבור, בצלקת של הניתוח הקיסרי ועוד). במידה ויש ספק, הנובע משינוי בנראות או מתחושה (בקע לא תמיד מתבטא בכאב) מומלץ להיבדק אצל כירורג מומחה ולקבל הנחיות בהתאם.
  • תרגילים לשיקום שרירי הבטן – גם אם יש עדיין מעט היפרדות של שרירי הבטן, ישנם תרגילים שניתן ואף רצוי לבצע על מנת לסייע לשרירי הבטן להשתקם. התרגילים המובאים בכתבה זו מתאימים גם במצב של היפרדות קלה, וגם לאחר לידה קיסרית (כל עוד קיבלת אישור רופא וההרגשה הכללית היא טובה).
  • אל תמהרי לחזור לכפיפות בטן! – תרגילים המעלים את הלחץ תוך בטני הם התרגילים האחרונים שאליהם יש לחזור.
  • קיסריות – כל לידה היא משימה מורכבת ומאתגרת לגוף. לאחר לידה קיסרית, או לידה שגרמה לקרעים בדרגה גבוהה, יש לנקוט משנה זהירות. מומלץ להמתין עד תום הכאבים. חשוב לשים לב לא להרים משקלים גבוהים (וכמה שפחות, אם ניתן). עד אז, ניתן להתאמן על נשימות ותרגילי קרקעית אגן (גם זה, רק לאחר שהכאבים הקשים עברו).
  • התאמת דרגת הקושי של האימון – ‏יש להתאים את דרגת הקושי לתחושה הכללית, למצב השינה וכתלות בשאלה האם התאמנו או לא במהלך ההיריון. למי שלא התאמנה במהלך ההיריון, אבל רוצה לעשות התעמלות אחרי לידה (בין אם מדובר בכושר עם התינוק או בלעדיו) מומלץ לבחור, בתור התחלה, בדרגות קושי נמוכות: מספר חזרות מתון ורצפים קצרים. תמיד ניתן להתחיל עם הליכות מתונות ולעלות קצב בהדרגה, ובהמשך לבצע תרגילים.
    הכי חשוב לא לשכוח לנשום, לחייך וליהנות מהדרך 🙂 התוצאה תגיע עם סבלנות והכלה. בכל זאת, הבאת חיים לעולם ומגיע לך בראבו ענק על עצם זה שפתחת את הכתבה, עם רצון להתחיל להתאמן!

כושר עם התינוק – תרגילים עם מנשא/תינוק עלייך

דחיקת חזה וכתף משקל עם התינוק:

• שכבי על הגב עם התינוק בידיים. הברכיים כפופות ודורכות על המזרן (למתקדמות רגליים ב-90 מעלות באויר, ראי תמונה) . בשאיפה -קרבי את התינוק אלייך לנשיקה, תוך כפיפת מרפקים; בנשיפה – ישרי את המרפקים. חזרי על פעולה זו 10-5 פעמים ברצף, בהתאם לדרגת הקושי המתאימה לך ובהתאם למשקל התינוק.
• אספי את קרקעית האגן תוך כדי יישור הידיים.
• ‏אחזי את התינוק במקום שנוח לך ולו, אם אפשר כשהוא במצב אופקי למזרן.

צילום: תמר שמש

למתקדמות: ‏ניתן לבצע תרגיל זה גם בישיבה על כיסא, ספסל או מזרן, כל עוד הגו נשאר זקוף ואת לא חשה כאבים בגב.

אמא יושבת על ספסל ומצמידה את תינוקה לנשיקה. ניתן לבצע תרגיל זה גם בישיבה על כיסא, ספסל או מזרן, כל עוד הגו נשאר זקוף ואת לא חשה כאבים בגב.
צילום: תמר שמש

כלב מביט מטה – משחק “קוקו” עם התינוק:

• פרשי את כפות הידיים על המזרן ושלחי את הרגליים לקצה האחורי של המזרן (ראי תמונה). העבירי את המשקל לכיוון הרגליים, פרשי את הבהונות וישרי את הגב. כופפי ברכיים, לפי הצורך, על מנת לתרגל בגב ארוך. שלחי את העקבים מטה למזרן ותנשמי.
• אפשר להישאר בתנוחה נשימה אחת ולרדת למנוחה, וחוזר חלילה.
• ניתן לכפוף רגל אחת וליישר את השנייה, עד למתיחה נעימה בירך האחורית.
למתקדמות – ניתן להישאר מספר נשימות, תוך כדי משחק עם הבייבי שייהנה לעבור תחת הגשר שיצרת:) לאחר כמה חודשים, או אפילו שבועות, הבייבי יחקה את התנוחה הזו ותתרגלו יחד 🙂

בתרגיל כושר עם התינוק בתמונה האמא פורשת את כפות הידיים על הקרקע ושולחת את הרגליים לקצה האחורי של המזרן. היא מעבירה את המשקל לכיוון הרגליים, הבהונות פרושות והגב מיושר. ברכיים כפופות, עם גב ארוך. העקבים מטה למזרן בתרגיל כושר אחרי לידה
צילום: תמר שמש

מתיחה לגב התחתון:

  • לא לשכוח גם לנוח ולשחרר בסיום התרגילים:)
    ** מתאים לתינוקות שמחזיקים את הראש עצמאית בשכיבה על הבטן.
    • שכבי על הגב עם כשהברכיים כפופות. הניחי את הבייבי על השוקיים, כך שהגוף שלו/ה מוחזק והפנים שלו/ה פונות לפנים שלך. *ראי תמונה מטה.
    • חבקי את הברכיים ואת הבייבי לבית החזה, עד שתרגישי הצמדה של המותנית למזרן, כך שתהיה תחושת שחרור נעים בגב:)
    • תהני ממתיחה עבורך, ובו זמנית תרגול שכיבה על הבטן והחזקת ראש לתינוק.
אמא שוכבת על הגב עם כשהברכיים כפופות. התינוק מונח על השוקיים, כך שהגוף שלו מוחזק והפנים שלו פונות לפנים שלה, מחבקת את הברכיים ואת התינוק לבית החזה לנשיקה לתרגיל מתיחה בכושר עם התינוק
צילום: תמר שמש
האם שוכבת על המחצלת ומחבקת את התינוק לשיחרור ומתיחה כושר אחרי לידה יחד עם התינוק
צילום: תמר שמש

בהצלחה ותהני! מוזמנת לשאול שאלות בתגובות למטה.

  • ** חשוב (!) **:
  • יש לבצע תרגילים רק לאחר אישור רופא.
  • ביצוע התרגילים לבד אינו תחליף לאימון אצל אשת מקצוע המתמחה באימון נשים לאחר לידה.
  • ‏התרגילים המצוינים בכתבה מתאימים לנשים לאחר כל סוגי הלידות, כל עוד יש הקפדה על כל ההנחיות המצויות בראש הכתבה.

על מחברת הכתבה:

שירה אורן

B.ed ,MPH, מדריכת פילאטיס מוסמכת בעלת 15 שנות ניסיון המתמחה בטיפוח יציבה ובאימונים לנשים בהריון ואחרי לידה. בעלת סטודיו כושר אונליין (כולל שיעורים לאחרי לידה!)

שתפי בפייסבוק
שתפי בטוויטר
שתפי בפינטרסט
העבירי בווטסאפ
העבירי במייל
תהיי חברה? הרשמי לעדכונים:

אנחנו לא אוהבות ספאם. לא מעבירות את הפרטים שלך לאף אחד אחר.

6 תגובות

  1. שירה היא מדריכה הכי אנרגטית וממכרת שיש!!
    הייתי בשיעורים של שירה אחרי 2 הלידות שלי, למדתי ממנה הרבה!! ובזכותה חזרתי לכושר ולגזרה שלי:)
    עכשיו ילדתי את ביתי השלישית וכבר מחכה לחזור לשיעורים שלה)

  2. איזה מקסימה ! תודה! את אלופה:) מחכה שתחזרי . בינתיים תתאוששי לך ותהני מהמהממת הקטנה

  3. כל הכבוד לך!זה מדהים! אבל כמובן כל לידה וכל אישה היא אחרת ולכן מאוד חשוב להבדק ולחזור להתאמן בקצב ואיך שמתאים לך:)

רוצה להשאיר תגובה?

תהיי חברה,
הרשמי לניוזלטר

הצטרפי לרשימת התפוצה שלנו לקבל עדכונים על כתבות, הטבות והנחות.