מצבים של אי ודאות יגרמו לרבים מאיתנו לחששות וללחצים עקב תחושות של חוסר ביטחון ואי יציבות, לכן אין זה מפתיע שתחושות של לחץ וחרדה במלחמה ובשגרה לא יציבה יצוצו אצל מרביתנו. בכתבה הבאה נשות המקצוע באתר ובאינדקס 'ילדתי', מעניקות לנו ידע רב וכלים חשובים כדי שנוכל להתמודד עם התקופה המאתגרת שעברנו עכשיו בפרט ושבכלל, אנו עוברות כבר שנים.
איך נתמודד עם לחץ וחרדה במלחמה?
על פי טליה שחר, מטפלת LI- CBT: "חשוב להבין שלחץ וחרדה הם מנגנונים טבעיים של הגוף. הם נוצרו כדי להגן עלינו ולשמור עלינו. ואם יש זמן שבו בהחלט הגיוני וטבעי להרגיש חרדה – זה עכשיו.
אז קודם כול, חשוב לי שתדעי: אם את חווה חרדה בתקופה הזו – זה לא אומר שמשהו לא בסדר איתך.
זה טבעי, זה הגיוני, ואף אחד לא מצפה שברגע כזה לא תרגישי כלום.
רק ההבנה הזו שמדובר ברגש נורמלי, ושהגוף שלך פשוט מגיב בטבעיות – יכולה כבר לעזור.
אני ממליצה לשבת כמה דקות עם הרגש הזה, להרגיש אותו, ולא לנסות לברוח ממנו.
דווקא הפחד מהחרדה והניסיון לדחוק אותה – הם אלה שמחזקים אותה. זה לא אומר שאין מה לעשות.
יש הרבה דרכים שיכולות לעזור להפחית לחץ וחרדה במלחמה ולווסת את הלחץ: תרגילי נשימה, מדיטציה, הפחתת חשיפה לחדשות, יציאה להתאוורר – אפילו ממש ליד הבית.
אם את מחפשת תרגיל פרקטי שיכול לעזור ברגעים של לחץ או חרדה –אני ממליצה לנסות תרגיל קרקוע (grounding).
זהו תרגיל שעוזר להחזיר את המוח מהתרחישים הדמיוניים – אל הרגע הזה, אל המציאות. בכל פעם שאת מרגישה שהמחשבות בורחות לתרחישים מלחיצים, נסי לעצור לרגע ולהתמקד במה שקורה כאן ועכשיו.
התרגיל פשוט: הסתכלי סביבך וזהי 5 דברים שאת רואה:
– מצאי 4 דברים שאת יכולה לגעת בהם (למשל: ידיים על הברכיים, שולחן, כיסא)
– הקשיבי ל-3 קולות שאת שומעת
– שימי לב ל-2 ריחות שאת מריחה
– ולבסוף – דבר אחד שאת טועמת או יכולה לדמיין את טעמו
זהו תרגיל קטן שיכול להחזיר תחושת שליטה, להרגיע את הגוף ולעזור לך לחזור לעצמך –ולזכור שאת כאן, עכשיו, ברגע הזה.
וזכרי: עצם זה שאת מרגישה לחץ או חרדה – גם אם זה לא נעים – זה טבעי. זה לא סימן לחולשה. זה סימן שאת אנושית. ואת לא לבד".
איך להפיג לחץ וחרדה במלחמה ובתקופות של אי-ודאות?
לפי שירה אורן, מורה בכירה לפילאטיס ושיקום תנועתי, MA בתנועה ובריאות הציבור: "גם בתקופות מאתגרות – כששום דבר לא בטוח, כשהיומיום מתערער – יש דבר אחד שתמיד אפשר לעשות: לחזור לגוף.
תנועה, נשימה, חיבור רגעי פנימה – אפילו שתי דקות ביום – יכולות לשנות הכל.
– קחי כמה נשימות עמוקות – גם כשאת עם הילדים/ גם כשאין שקט מוחלט.
– עצמי עיניים (אם אפשר), תני לעצמך רגע פשוט להיות.
– הימתחי – אפילו תנועה אחת קטנה, מלווה בנשימה, תעיר את הגוף ותשקיט את הראש.
– צאי להליכה – גם 5 דקות במקום שנעים לך, עם עגלה או לבד, יטעינו אותך מחדש.
– עם בייבי על הידיים? נסי תרגול עדין כמו Lunge עם גב זקוף.
– עם פעוט או ילד גדול יותר? הפכו את זה למשחק – תנוחות יוגה, זחילות, תנועה משותפת.
העיקר – להיות בתנועה. זו לא רק שאלה של כושר – זו דרך חיים.
תנועה מייצרת אנרגיה, מאזנת מצב רוח, מכניסה אוויר לריאות וללב – וזו אחת הדרכים הפשוטות והעמוקות ביותר להתמודד עם לחץ וחרדה במלחמה ובמצבים של אי ודאות.
יש לך שתי דקות? קחי אותן לעצמך – (אפשר לקבל ממני סרטוני תרגול מתנה של 2 דקות – כאן)
יש לך 50 דק'? מוזמנת לשיעורי זום אונליין במתנה ,עם יחס אישי התאמות לכאבים שונים ומורה מנוסה שרואה אותך".
לחץ וחרדה במלחמה – תנועה כמקור לרגיעה ולתחושת השליטה
מירב ארווס, מורה למחול, דולה לאחר לידה, מנחת מעגלי אמהות וריקוד עם מנשאים משתפת כי: "בימים אלו, כשהכל מסביבנו חסר וודאות, והדבר הכי בולט הוא חוסר השליטה שלנו על החיים שלנו, אני מוצאת שמה שעוזר לגוף שלי להרגיש חיוני, היא התנועה. וכשאני מרגישה חיונית, חוזרת אליי במעט תחושת השליטה שלי על עצמי ועל חיי. זה לא קלישאה שזה מתחיל מאיתנו.
אז אני מוצאת את עצמי על הספה, שוכבת על הצד, מביטה בבנות שלי לצד כל הבלאגן, ומניעה את הרגל מעלה מטה. משם ממשיכה למתיחה בפיתול. מוסיפה נשימה ו…. הופ. הגוף שלי רוצה להמשיך לזוז. שמתי מוזיקה, הבנות התחילו לרקוד. אני בעקבותיהן. לא משנה איזו תנועה תצא מהגוף שלך. הוא זז, הוא חי, הוא נושם, את שולטת בגוף שלך. את שולטת בתחושה ובחוויה כרגע. והרגע הזה משמעותי לנפש שלך.
ואם את מחפשת תנועה יותר ספציפית: פשוט התחילי מסיבובי צוואר עדינים, המשיכי בסיבובי כתפיים לאחור ולפנים, ואז צרפי את כל היד, עד שתרגישי שרוח נכנסת לגוף וקצת מלטפת אותך. קצת נחמה בתוך כאוס גדול".
